תיאוריית הכפיות בחיי היום-יום: המדריך הפרקטי לניהול אנרגיה ותעדוף אוטיסטי (חלק ב')

זהו חלק ב' של המאמר העוסק בפן המעשי של התיאוריה. למעבר לחלק א' התיאורטי לחצו כאן.

הפרופיל האישי שלכם: למה עלות הכפיות משתנה?

ראשית, חשוב לזכור כי לכל אוטיסט יש פרופיל שונה, כלומר עלות הכפיות עבור כל פעולה או משימה תהיה שונה. משום כך זהו עניין שכל אדם מסוגל לפענח עבור עצמו בלבד. כמה מאתגר לי להיכנס למקלחת? כמה מאתגר לי לדבר עם נותן שירות בחנות? כמה מאתגר לי להתנייד בתחבורה ציבורית? כמה מאתגר לי לשבת בכיתה?

לכל אחד מאיתנו פרופיל שונה, ופרופיל זה, כזכור בדוגמת כדור השלג, עשוי להשתנות. עלות הכפיות עשויה להשתנות מזמן לזמן, בדרך כלל בהשפעתם של עומס ושל שחיקה קודמת. כך, למשל, ישנם אוטיסטים שלא חווים רגישות שמיעתית מוגברת בשגרה, אך כאשר המוח עייף או מוצף, פתאום הכול מעצבן ומציף, וכך נחווית מיזופוניה (מיוונית, שנאת צלילים).

ניסוי וטעייה: שני סוגי הטעויות בחישוב האנרגיה

חשוב לזכור כי הואיל ותיאוריית הכפיות אינה מדע מדויק (לכל האוטיסטים חובבי המתמטיקה והמדויקים), אין אפשרות לחשב בצורה מושלמת מה רמת האנרגיה שלנו וכמה אנרגיה כל דבר דורש. עצם הציפייה לכך עשוי להוביל לתסכול ולאכזבה. בהכרח יהיו מקרים שנטעה, ולכן אנו עשויים לפגוש את אחד משני סוגי הטעויות שלהלן: טעות מהסוג הראשון היא חישוב שגוי שיש לנו מעט אנרגיה כשבפועל הייתה יותר, ובעקבות כך ייתכן שנבטל אירוע או נימנע ממשימה שחשבנו שלא יהיה לנו די כוח לבצע אותה – ואז נשאר לנו יותר כוח משימות למחר. ישנה גם אפשרות לחוות FOMO – (Fear of Missing Out) כלומר, הפחד להחמיץ אירוע שאחרים חוו ואנחנו לא חווינו אותו.

הטעות מהסוג השני היא החישוב שאכן תהיה לנו אנרגיה, כשבפועל היא כבר אזלה. במצבים כאלה, נחווה בדרך כלל שחיקה או קריסה, ובעיקר פגיעה ביכולת התפקוד, לעיתים בתוך מצב שבו אנו מצפים לתפקד ולא בהכרח נשארה די אנרגיה לתקשר החוצה את מצבנו. לפי דעתי, טעויות מהסוג השני חמורות יותר וההשלכות שלהן קשות יותר, ואני מוצאת את עצמי מעדיפה להיות על הצד הבטוח יותר. אולם אין מניעה שנחווה את שני סוגי הטעויות. כדאי לזכור שכל טעות מחזקת את ההבנה שלנו את עצמנו ואת עלויות הכפיות של התפקוד שלנו, ומאפשרת לדייק בפעם הבאה.

אמנות הוויתור: איך מתעדפים כש"הכול חשוב"?

כדי להצליח לנווט בחיים וכדי ליצור איזון בין מספר הכפיות שלנו לבין דרישות החיים שמסביב, אנו נדרש לתעדף משימות. לאוטיסטים עשויה להיות נטייה לאידיאליסטיות ולקושי לקבל את הרעיון של תעדוף, בטענה ש"הכול חשוב וצריך להתבצע". תעדוף משמעו ויתור על פעולות מסוימות, גם אם אנחנו רוצים מאוד להיות מסוגלים לעשות אותם, המציאות לא תמיד מאפשרת זאת, ולכן עדיף להכיר ולהצליח לנווט מאשר לקרוס כל פעם מחדש.

איך עשוי להיראות תעדוף? נניח שיש לנו כמה מטלות ומשימות ביום מסוים. חלקן מטלות משק בית, כגון הכנת אוכל, שטיפת כלים, כביסה, ואילו חלקן מטלות לימודיות. אפשר לתעדף על פי דרך השלילה – מה לא סובל דיחוי? אם אני לא אכין לעצמי אוכל, האם יש לי חלופה? אם לא, אזי אוכל היא פעולה חשובה ביותר. כביסה – באיזה מצב השארתי אותה? אם כבר הכנסתי את הכביסה למכונה והיא רטובה ואני לא אתלה אותה, אזי היא תסריח – דבר זה לא סובל דיחוי, אך אם עוד לא הכנסתי את הכביסה למכונה ויש לי עוד בגדים ללבוש, אז ייתכן שאפשר לדחות זאת למחר. מתי ההגשה בלימודים, ומה קצב העבודה שלי? אם אני מסוג האנשים שמסוגלים לדחוס עשר שעות עבודה ברצף, ייתכן שאני אוכל לנוח היום. אבל אם אני מסוג האנשים שמסוגלים לעבוד כל פעם שעה-שעתיים בלבד, אז כדאי שאקדיש לזה זמן היום.

דוגמה נוספת עשויה להיות כזו: נניח שיש לי שני אירועים – שני אירועי יום הולדת בימים עוקבים או קרובים, שעשויים לקחת ממני אנרגיה מרובה, אני עשויה לבחור ללכת רק לאחד מהם. אולי אני אעדיף ללכת לאירוע יום ההולדת של חבר, אבל לא של בן-משפחה רחוק. אולי לא מעניין אותי ללכת לאירוע יום הולדת בעבודה, אבל כן לאירוע של בן-משפחה. אני גם יכולה לבחור ללכת לשני האירועים ולקחת בחשבון שישנו סיכוי סביר שאהיה במצב קריסה לאחר מכן, ואז אני אזדקק לזמן להתאושש, אולי אפילו לקחת יום חופש או מחלה מראש כדי לאפשר לעצמי את זמן ההתאוששות הזה.

החלק החשוב הוא להכיר את הגבולות ואת היכולות שלנו, ולא לשקר לעצמנו שאנחנו נוירוטיפיקלים ושאם נתאמץ מספיק אז נצליח לתפקד כמוהם. עד כמה שבא לי להצליח לתקתק את כל מטלות הבית שלי, לקפוץ לסופר לקניות, לקפוץ לקניון לקנות את המכנסיים האלה שרציתי ולשבת בערב עם חברים ולפטפט – אני יודעת שאין מצב שאני מסוגלת להכיל לוח זמנים שכזה, אם כי חברים שלי כן יכולים, ואף על פי שייתכן שאוטיסטים מסוימים מצליחים להכיל חלק ממנו, אני בפרופיל האישי שלי לא מסוגלת, וזה מרגיש לי חבל שזה מגביל אותי כך. אבל מבחינתי, גרוע יותר לקרוס כל פעם מחדש ולא להיות בשליטה על המצב.

פתרונות יצירתיים: קבלת עזרה והתאמות בלי בושה

כאשר אנחנו מקבלים את גבול היכולת שלנו, אנחנו נפתחים גם לאפשרות של קבלת עזרה והתאמות. אני לא מספיקה לנקות אבל הבית נראה ממש רע? אפשר להביא מנקה, אפשר לבקש עזרה מחבר. אני יודעת שיש לי תקופת מבחנים עמוסה ואין מצב שאני מצליחה לעמוד בתפקוד של שטיפת כלים? לתקופה הזו אני אקנה כלים חד-פעמיים ואקנה הרבה אוכל קפוא. מקלחת גוזלת ממני הרבה כפיות? אם לא הזעתי יתר על המידה, ייתכן שאוכל לדלג יום אחד, אולי אוכל להתקלח בלי לחפוף ולחסוך כפיות. אולי אפשר סתם להתנגב עם מגבונים כדי לשמור על ניקיון בסיסי. אין סוף לאפשרויות של עזרה או התאמות שאפשר לבצע. כדאי לשמור על יצירתיות ולהקשיב לעצות של אוטיסטים אחרים. לכל אחד מאיתנו יש כלים קטנים שצברנו במהלך חיינו שעוזרים לנו להתנהל בצורה נעימה יותר בחיים – כאשר אנחנו משלבים את הידע הקהילתי שלנו לעזור זה לזה, אנחנו מתקרבים לבניית סגנון חיים שמותאם לנו יותר ושנעים לנו לחיות אותו.

מאנה, דלק או אבקת פיות: חמשת עקרונות הברזל

כפיות הן המטפורה לרמת האנרגיה המוגבלת שלנו. הן כלי עזר מטפורי-חזותי העוזר לעקוב אחרי "הדלק" המאפשר לנו לתפקד. תוכלו לבחור גם כל מטפורה אחרת בהתאם לתחומי העניין שלכם: אם זה "מאנה" (mana) כמו במשחקי מחשב/במשחקי תפקידים, דלק לאוהבי המכוניות והרכבות או אבקת פיות. העקרונות שחשוב לשים לב אליהם כאשר מנסים לחשב רמות אנרגיה הם כדלקמן:

• התאמה למציאות: גם אם מישהו אחר מצליח, גם אם אני הייתי רוצה להיות שונה, המציאות היא מה שהיא. אם לא ניקח אותה בחשבון, היא תקבע עבורנו מתי תבוא הקריסה.

• מחזירי אנרגיה: מכיוון שישנם משקמי האנרגיה שעולים לנו בכפיות, כדאי לתכנן שגרה הכוללת פעולות המקילות על החזרת אנרגיה לפני שהיא אוזלת, אחרת נכנסים ללולאת כדור השלג שקשה לצאת ממנה.

• אפקט כדור השלג של ברנאאוט: כאשר מזהים ברנאאוט, חשוב מאוד להתייחס אליו ולמצוא כלים לנווט בו. ככל שנדחה זאת, ההתייחסות למצב תלך ותחמיר.

• תעדוף: עם כל זה שאין ברצוננו לוותר ולהפנים שרמת האנרגיה שלנו מוגבלת, אם לא נתעדף, החיים יתעדפו עבורנו ויהפכו למבולגנים ויצאו משליטתנו.

• קבלת עזרה והתאמות: כדי לנהל את שגרת החיים שלנו באופן מותאם, אפשר להיעזר גם באנשים אחרים/לייצר התאמות בעצמנו כדי להקל על חיי היום-יום שלנו. זאת לא בושה להיעזר באחרים, לדחות דברים, להגיד "לא" או לבקש התחשבות. זהו חלק מהמגבלה שלנו וזה לא גוזל מהערך שלנו.

למעבר חזרה אל חלק א' התיאורטי לחצו כאן.